پرخوری استرسی یکی از معضلات شایع در دنیای امروز است که بسیاری از افراد با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. در شرایطی که استرس و فشارهای روزمره زندگی به طور فزاینده‌ای در حال افزایش هستند، برخی افراد به غذا به عنوان یک راه‌حل موقت برای تسکین احساسات منفی و اضطراب خود روی می‌آورند.
آنچه در این مقاله خواهید خواند:
چگونه از خوردن احساسی ناشی از استرس جلوگیری کنیم؟ رابطه ما با غذا پیچیده و محکم است به تأثیرات استرس توجه داشته باشید یک دفترچه خاطرات غذایی داشته باشیدبررسی کنید که آیا واقعاً گرسنگی را احساس میکنیددریافت حمایتبر روی اهدافتان متمرکز بمانید.پرهیز از وسوسهانتخابهای سالم را در نظر بگیریدبه خودتان زیاد سخت نگیریدجایگزینها را بسازیدمدیتیشن کنید حسابی عرق کنیددر مورد آن صحبت کنید
چگونه از خوردن احساسی ناشی از استرس جلوگیری کنیم؟
پرخوری استرسی یکی از معضلات شایع در دنیای امروز است که بسیاری از افراد با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. در شرایطی که استرس و فشارهای روزمره زندگی به طور فزاینده‌ای در حال افزایش هستند، برخی افراد به غذا به عنوان یک راه‌حل موقت برای تسکین احساسات منفی و اضطراب خود روی می‌آورند. این نوع پرخوری معمولاً با مصرف غذاهای پرکالری و کم‌ارزش غذایی همراه است و می‌تواند به مشکلات جدی سلامتی، از جمله چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی منجر شود. در این مقاله از درمانگاه شبانه روزی سلیم، به بررسی علل و عوامل مؤثر بر پرخوری استرسی، پیامدهای آن بر سلامت جسمی و روانی، و راهکارهای مؤثر برای مدیریت این مشکل خواهیم پرداخت. هدف ما این است که به خوانندگان کمک کنیم تا با شناخت بهتر این پدیده، راه‌های سالم‌تری برای مقابله با استرس و حفظ تعادل در رژیم غذایی خود در شرایط حساس و پرتنش پیدا کنند.
رابطه ما با غذا پیچیده و محکم است غذا برای ادامه حیات ضروری است، اما به مرور زمان، به لذت بردن از خوراک خود نیز اهمیت داده‌ایم. برای بسیاری از افراد، غذا خوردن هنگام استرس می‌تواند راهی برای کاهش تنش‌های روانی باشد. با این حال، چرخه وسوسه‌برانگیز پرخوری، احساس گناه، و بازگشت به پرخوری ممکن است مانعی جدی بر سر راه رسیدن به تغذیه سالم ایجاد کند. در ادامه، چند راهکار ساده ارائه شده است تا به شما کمک کند از گرفتار شدن در دام "غذا خوردن احساسی" اجتناب کنید. به تأثیرات استرس توجه داشته باشید برخی افراد زمانی که تحت فشار هستند، اشتهایشان کاهش یافته و کمتر غذا می‌خورند. در مقابل، گروهی دیگر هنگام مواجهه با مشکلات به غذاهای آرامش‌بخش یا میان‌وعده‌های پرکالری روی می‌آورند تا ذهن خود را منحرف کنند. از آنجا که این رفتارها معمولا موقتی‌اند، ممکن است خود را در حال خوردن غذا، بدون احساس گرسنگی یا حتی بدون آگاهی از آن بیابید. این کار می‌تواند به انتخاب‌های ناسالم غذایی منجر شود. پس همواره نسبت به نوع و دلیل مصرف مواد غذایی خود هشیار باشید.
یک دفترچه خاطرات غذایی داشته باشیدیک دفترچه غذایی داشته باشید و هر چیزی که در طول روز مصرف می‌کنید، ثبت کنید. علاوه بر آن، زمان و مکانی را که در آن غذا خورده‌اید نیز یادداشت کنید. این دفترچه می‌تواند به شما در شناسایی و دنبال کردن عادت‌ها و الگوهای غذایی‌تان کمک بزرگی کند. آیا بین وعده‌های غذایی میان وعده می‌خورید؟ آیا غذا بخش جدانشدنی روزمره‌تان شده است؟ با این روش می‌توانید متوجه شوید که انتخاب‌های غذایی‌تان تا چه حد سالم یا ناسالم هستند. فراتر از آن، این ابزار می‌تواند به شما در تعیین اهدافی که واقعاً مؤثر و عملی باشند، یاری رساند.
بررسی کنید که آیا واقعاً گرسنگی را احساس میکنیداگر به‌تازگی یک وعده غذایی کامل خورده‌اید و باز هم به فکر خوردن میان وعده افتاده‌اید، لحظه‌ای مکث کنید و از خود بپرسید که آیا واقعاً گرسنه‌اید یا این تمایل ناشی از احساسات و هوس است؟ شاید بهتر باشد تا زمانی که این میل کاهش پیدا کند، فعالیت دیگری انجام دهید؛ مثلاً به پیاده‌روی بروید، با دوستی صحبت کنید، یا حتی یک لیوان آب بنوشید. گاهی ممکن است بدن شما فقط نیاز به آب داشته باشد و این حس را به شکل گرسنگی نشان دهد.دریافت حمایت دریافت حمایت از خانواده و دوستان یک عامل کلیدی برای حفظ تمرکز و مثبت‌اندیشی در زمان‌های پراسترس است. این حمایت می‌تواند تأثیر چشمگیری در پایبندی به یک سبک زندگی سالم داشته باشد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که افرادی که با فشار کاری زیاد مواجه هستند، در صورت برخورداری از شبکه‌های حمایتی قوی، وضعیت روانی بهتری خواهند داشت.بر روی اهدافتان متمرکز بمانید.خودتان را بیش از حد درگیر مسائلی مانند شمارش کالری، تنظیم دقیق برنامه غذایی یا مرتب بررسی وزن نکنید. این موارد ممکن است باعث شوند که از تغییرات مثبت در سبک زندگی مورد نظرتان غافل شوید. غرق شدن در یک برنامه غذایی خاص حتی می‌تواند میل به غذاهای مختلف را در شما بیشتر کند. تجربه کردن غذاهای جدید یا استفاده از روش‌های خلاقانه برای تهیه غذاهای آشنا را با آغوش باز بپذیرید. هنگامی که به یکی از اهداف مهم خود رسیدید، حتماً با یک خوراکی سالم به خودتان جایزه بدهید.پرهیز از وسوسهبا پرهیز از نگهداری غذاهای ناسالم در خانه، میل به مصرف تنقلات مضر را مهار کنید. اگر نگرانید که هنگام خرید دچار انتخاب‌های اشتباه شوید، یک لیست دقیق از مواد غذایی سالم تهیه کنید و همیشه به آن پایبند بمانید. همچنین، از مراجعه به فروشگاه مواد غذایی در شرایط گرسنگی یا بدخلقی خودداری کنید.
انتخاب‌های سالم را در نظر بگیریداگر بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی کردید، مقدار کافی از خوراکی‌های سالم را از پیش آماده کنید. مواردی مانند میوه‌ها، سبزیجات همراه با کمی سس کم‌چرب، آجیل یا حتی پاپ‌کورن بدون کره گزینه‌های بسیار خوبی هستند. همچنین می‌توانید نسخه‌های کم‌چرب غذاهایی را که به آن‌ها علاقه دارید امتحان کنید.به خودتان زیاد سخت نگیریدبه خودتان فشار نیاورید و اجازه ندهید شکست‌ها ذهنتان را بیش از حد درگیر کنند. سعی کنید از اشتباهاتتان درس بگیرید. به جای اینکه یک یا دو خطا باعث افزایش استرس شما شوند، به تصویر کلی نگاه کنید و درک کنید که چگونه می‌توانید چرخه استرس و پرخوری ناشی از آن را متوقف کنید.
جایگزین‌ها را بسازیداگر هوس پیتزا کرده‌اید، می‌توانید "نان پیتا" را با سس گوجه‌فرنگی، سبزیجات و موزارلای کم‌چرب آماده کنید تا یک انتخاب سالم‌تر داشته باشید. اگر دلتان شیرینی می‌خواهد، پیشنهاد می‌شود به دنبال نسخه‌های کوچک‌تر از موارد اصلی یا بستنی‌های کوچک بروید. این روش‌ها به شما امکان می‌دهند بدون اینکه رژیم غذایی خود را خراب کنید، همچنان از غذاهای محبوبتان لذت ببرید.مدیتیشن کنید در مواقعی که هوس غذا خوردن دارید، می‌توانید با استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخش، این میل را مدیریت کنید. مدیتیشن آگاهانه یکی از روش‌هایی است که نه‌تنها استرس را کاهش می‌دهد، بلکه می‌تواند در کنترل انگیزه‌هایی که به پرخوری عصبی منجر می‌شوند نیز مؤثر باشد. مکانی آرام برای نشستن پیدا کنید، سپس بدون قضاوت یا درگیری ذهنی، به افکار و تنفس خود توجه کنید. اگر ذهن شما منحرف شد، به‌آرامی تمرکزتان را دوباره به حالت طبیعی تنفس بازگردانید.
حسابی عرق کنیدبا یک تمرین مناسب می‌توانید بدن خود را تحریک کنید تا مواد شیمیایی مانند اندورفین تولید کند. این مواد با مغز تعامل داشته و به کاهش استرس و ایجاد آرامش کمک می‌کنند. همچنین، حس خوبی نسبت به خودتان پیدا خواهید کرد. اگر نگران فرسایش یا فشار بیش از حد بر بدن خود هستید، یوگا یا تای‌چی گزینه‌های مناسبی هستند. این دو روش فعالیت‌هایی کم‌فشار و موثر برای عرق کردن محسوب می‌شوند.در مورد آن صحبت کنیداز بیان عادات غذایی خود با پزشک یا متخصص سلامت روان هراس نداشته باشید. این افراد می‌توانند درمان‌ها و توصیه‌هایی را برای کمک به شما در شناسایی علت استرس فراهم کنند. همچنین، آن‌ها قادرند ایده‌هایی در مورد بهبود انتخاب‌های غذایی و دستیابی به اهداف سلامتی‌تان ارائه دهند.